Meditieren für Anfänger
Wertvolle Einsteigertipps
Nicht immer, wenn wir eine Auszeit benötigen, haben wir die Möglichkeit hinaus in die Natur zu fahren. In solchen Momenten ist Meditation ein gutes Werkzeug zur Entspannung, um wieder im Hier & Jetzt anzukommen und um Dich und Deine Gedanken zu fokussieren. Falls Du noch nicht viel Erfahrung im Meditieren hast, findest Du hier einige wertvolle Einsteigertipps!
Doch bevor Du mit dem Meditieren beginnst, solltest Du Dich zunächst von allen Erwartungen daran freimachen. Denn es handelt sich um keine Zauberei, die alle Probleme von heute auf morgen in Luft auflöst. Im Grunde genommen ist Meditation nichts anderes, als ein paar Minuten ruhig dazusitzen und einfach „nur“ zu atmen.
Es gibt dabei kein „nicht meditieren können“ und vor allem kein „falsch meditieren“. Die Bereitschaft und der Wille, zu meditieren, ist bereits ein riesiger Schritt! Jede Meditationserfahrung ist anders und gerade am Anfang kann es sehr herausfordernd sein, dazusitzen, ohne in Gedanken zu versinken. Apropos Gedanken: die dürfen nicht nur kommen, sie werden kommen. Das bedeutet nicht, dass Du etwas falsch machst, sondern ist ganz natürlich. Nimm daher jede Meditation so an, wie sie ist und übe Dich in Geduld und Akzeptanz.
Mach’s Dir bequem
Zum Meditieren brauchst Du eigentlich nichts außer Dich selbst, Deinen Atem und einen Ort, an dem Du bequem und ungestört für eine Weile sitzen kannst. Setz Dich auf den Boden, auf ein Kissen, oder wenn Du magst auf einen Stuhl. Wichtig ist eine aufrechte Sitzhaltung, bei der der Rücken nicht anlehnt. Ansonsten ist das Wichtigste, dass Du bequem sitzt: ob das nun im Schneidersitz, im Lotussitz, oder einer „normalen“ Sitzhaltung ist, bleibt Dir überlassen. Die Hände kannst Du auf Deinen Oberschenkeln ablegen, mit den Handflächen nach oben oder nach unten.
Fange kurz an und steigere Dich langsam
Schon eine kurze Meditationsdauer von 2-3 Minuten kann positive Auswirkungen auf Dein Stresslevel haben. Besonders als Meditationsanfänger ist es daher empfehlenswert, mit wenigen Minuten zu beginnen, da Du so leichter fokussiert bleibst und Erfolgserlebnisse hast. Stell Dir auch ruhig einen Wecker, der Dich aus der Meditation herausholt, wenn die von Dir gesetzte Zeit um ist. Wenn Du das Gefühl hast, Dich langsam an das Meditieren zu gewöhnen, kannst Du die Dauer nach und nach auf 5-10 Minuten steigern, irgendwann auf 15-20 und vielleicht sogar auf 20-30 Minuten täglich. Aber wie bereits beschrieben: auch kurze Meditationen haben eine Wirkung und lassen sich auch einfacher in den Alltag integrieren.
Konzentriere Dich auf Deinen Atem
Was genau also tust Du nun während der Meditation? Schließe Deine Augen und nimm zu Beginn drei tiefe, lange Atemzüge und atme bewusst aus dem Mund aus. Anschließend lässt Du Deinen Atem seinen natürlichen Rhythmus wiederfinden und beobachtest diesen. Konzentriere Dich auf die Stelle, an der Du den Atem am besten wahrnehmen kannst, das kann zum Beispiel die Nase oder der Bauch sein. Sobald Du merkst, dass Du einem hereinkommenden Gedanken nachgehst, verurteile Dich nicht dafür, sondern lenke Deine Aufmerksamkeit einfach zurück zu Deinem Atem. Stell Dir Deine Gedanken wie die Wolken am Himmel vor, die Du dabei beobachtest, wie sie kommen und weiterziehen. Wenn es mal besonders viele Wolken gibt, so ist das nichts anderes als Stressabbau des Körpers und überhaupt nicht schlimm. Versuche einfach, bei Deiner Beobachterrolle zu bleiben, auch wenn das zu Beginn frustrierend sein kann. Mit der Zeit wird es immer leichter werden, von Deinen Gedanken loszulassen.
Die Regelmäßigkeit macht’s
Die Übung macht den Meister – das gilt auch für das Meditieren. Was Dir am Anfang ungewohnt vorkommt, kann schon bald ein natürlicher Bestandteil Deines Tages werden. Wichtig dafür ist, dass Du nach Möglichkeit jeden Tag ein paar Minuten Meditation einplanst. Am besten ist, wenn Du stets zur gleichen Zeit meditierst, beispielsweise nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen. So kann die Meditation schneller zur Gewohnheit werden. Hilfreich ist dabei auch, wenn Du immer am selben Ort meditierst.
Dass regelmäßige Meditation positiven Einfluss auf Deine Gesundheit haben kann, wurde mittlerweile schon von zahlreichen Studien belegt. Dennoch werden die ersten Erfolge oft erst langfristig spürbar. Gib also nicht gleich wieder auf, sondern bleib unbedingt am Ball!
„Keine Zeit“ gilt nicht
“Du solltest am Tag 20 Minuten lang meditieren. Außer Du hast keine Zeit dafür. Dann solltest Du für eine Stunde meditieren.” – So lautet ein altes Zen-Sprichwort. Was es uns sagen will: Wenn wir gestresst sind und wenig Zeit haben, tendieren wir oft dazu, die Meditation zu vernachlässigen, weil wir diese Zeit dann lieber für andere Dinge nutzen. Dabei ist genau in solchen Phasen das Meditieren so wichtig für uns, weil es uns hilft, innerlich ruhig und fokussiert zu bleiben und dadurch all unsere Aufgaben auch bewältigen zu können. Daher: die Ausrede „keine Zeit“ darfst Du getrost streichen!
Wir hoffen, dass diese Tipps Dir den Einstieg in die Meditation etwas erleichtern und wünschen Dir viel Spaß bei Deinen ersten Meditationsversuchen!